Os Poderes da Suplementação com Beta-Alanina

A beta-alanina é um suplemento usado por atletas e fisiculturistas com o objetivo de aumento de performance. Este aminoácido não essencial pode ser encontrado naturalmente no corpo e em alimentos como frango, carne vermelha e peixes.

Como todos sabem, os aminoácidos são os blocos construtores de proteína, o combustível principal para o crescimento muscular. Contudo, a beta-alanina sozinha, não pode ser sintetizada em proteína. O seu papel é promover uma concentração intramuscular alta de carnosina, uma pequena molécula composta pelos aminoácidos histidina e alanina. A carnosina de forma resumida, pode atrasar a falha muscular.

Aumenta a resistência anaeróbica do músculo

Um estudo publicado no “Medicine and Science in Sports and Exercise” em dezembro de 2009 concluiu que a suplementação com beta-alanina aumenta a concentração de carnosina, podendo aumentar o potencial da performance durante exercícios de alta-intensidade. Os pesquisadores também descobriram que o limiar anaeróbico e o tempo para exaustão, também podem ser aumentados.

Aumentar a Capacidade nos Exercícios

A beta-alanina pode aumentar a capacidade nos exercícios, ou seja, você pode treinar mais pesado e por mais tempo. De acordo com um estudo publicado em 20 de dezembro de 2009, a elevação de carnosina através de suplementação com beta-alanina pode aumentar diretamente a intensidade e performance nos treinos. Em outro estudo publicado no “International Journal of Sports Medicine” em 2008, mostrou que 4 semanas de suplementação com este suplemento pode aumentar significativamente a resistência muscular durante o treinamento com pesos. Em mais um estudo publicado em 2006, foi concluído que o uso de beta-alanina atrasa a fadiga neuro-muscular.

Aumentar a resistência aeróbica

A suplementação com esta substância também pode aumentar a resistência em atividades aeróbicas. Pesquisadores investigaram o efeito do suplemento em ciclistas, medindo a capacidade dos atletas no fim de uma corrida de ciclismo. Eles descobriram que quando comparado com um placebo, os ciclistas que usou beta-alanina teve um aumento significativa na performance.

Aumento de massa muscular

Como já vimos acima, o uso de beta-alanina pode aumentar os níveis de carnosina nos músculos. Pesquisas mostram que este aumento é diretamente responsável pelo aumento de massa muscular, força e explosão nos exercícios. Pesquisadores recomendam tomar de 3.2 a 6.4 gramas de beta-alanina por dia para aumentar de forma significativa os níveis de carnosina nos músculos.

Não use nenhum suplemento sem o conhecimento do seu nutricionista ou médico.

References

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• .  “Amino Acids”: “Effect of Beta Alanine Supplementation on Muscle Carnosine Concentrations and Exercise Performance”
• .  “International Journal of Sports Medicine”: “Beta Alanine and the Hormonal Response to Exercise”
• .  “Journal of Strength and Conditioning Research”: “Effects of Twenty-Eight Days of Beta Alanine and Creatine Monohydrate Supplementation on the Physical Working Capacity at Neuromuscular Fatigue Threshold”
• .  “Medicine and Science in Sports and Exercise”: “Beta Alanine Improves Sprint Performance in Endurance Cycling”

Autor: Gerald Keister

TRX Suspension Training

O Treinamento de Suspensão é uma moderna forma de realização do treinamento funcional pela sua praticidade, por proporcionar a instabilidade tanto para membros superiores quanto inferiores, além de ser uma excelente ferramenta para o treinamento da região central do corpo, o CORE.
Treinamento utilizado já há algum tempo pelos militares, pois dá condições de treino em qualquer lugar, basta ter o equipamento para a suspensão.

Todos podem tirar proveito do Suspension Training. Sem muito esforço, o usuário pode controlar a resistência e o nível de dificuldade simplesmente deslocando a posição de seu corpo. O TRX (equipamento utilizado para a suspensão) é perfeito para um leque amplo de usuários: desde a reabilitação fisioterapêutica, ao treinamento de atletas de elite, e toda a gama de situações intermediárias. O TRX permite uma ampla faixa de movimentos, facilitando a criação de uma rotina de exercícios funcionais.

O que diferencia ao treinamento tradicional de peso é que este trabalha freqüentemente somente um músculo de cada vez. Focalizar em somente um músculo de cada vez é mais provável conduzir para potencializar os ferimentos e desequilíbrios musculares, assim como ganhos da força e do movimento limitado. Já a suspensão permite o uso de planos múltiplos do movimento e trabalha os músculos e articulações diversas simultaneamente.

Este sistema de formação inovador tem sido adotado e confiável para o exercícios mais exigentes, incluindo atletas profissionais em todo o NFL, NBA, MLB, NHL, UFC,fisioterapeutas e todos os ramos das forças armadas. Exercícios de cada nível de condicionamento físico podem se beneficiar deste método altamente eficiente e eficaz de treinamento de peso corporal.

IMPLICAÇÕES DO USO DE CREATINA NA DIETA E SAÚDE

Personal Trainer - Ednilson Gomes

RESUMO

A utilização de creatina como forma de otimizar os resultados de treinamentos que objetivam força, hipertrofia muscular, aumento de massa magra, é amplamente difundida, podendo gerar resultados positivos até mesmo no tratamento de doenças que resultam em atrofia e fadiga muscular.

Seu principal mecanismo ergogênico está relacionado com o aumento do aporte de creatina muscular, o que favorece a recomposição do sistema energético ATP-CP. A associação da creatina com outras substâncias como carboidrato ou cafeína altera sua eficácia.

RECURSOS ERGOGÊNICOS

Dentre os praticantes de musculação, modalidade de maior procura nas academias, é cada vez mais comum a utilização desses recursos que possam melhorar o desempenho do seu treinamento, aumentando a força e a massa muscular (Iriart e Andrade, 2002; Araújo et al., 2002; Santos e Santos, 2002). Três categorias de treinamento são descritas por Berne et al. (2004): aprendizado, resistência e força. Este último, caracterizado por hipertrofia celular e capacidade glicolítica aumentada das unidades motoras empregadas prevalece nas academias. A busca por meios que melhorem a performance de atletas, segundo Alves e Dantas (2002), se dá devido a crescente competitividade, já que “o intervalo de tempo que separa o resultado obtido por atletas de alto rendimento durante uma competição é, na maioria das vezes, medido em centésimos de segundo. Portanto, qualquer pequena melhora do rendimento pode levar a uma diferença substancial na sua colocação.”

CREATINA

É utilizada para otimizar os objetivos de treinamentos com alta intensidade e curta duração, como por exemplo o treinamento de força, não existindo evidências significativas para o treinamento aeróbio (SBME, 2003), e, tem sido muito estudada em aspecto de ganho de força, hipertrofia muscular, aumento de massa magra, e também, no tratamento de doenças, principalmente naquelas que resultam em atrofia e fadiga muscular (Clark,1997; Mendes e Tirapegui, 2002; Villaça et. al., 2005; Sousa Junior et al., 2008).

Sua síntese ocorre em duas etapas, primeiramente no rim, em uma reação envolvendo os aminoácidos arginina e glicina e catalisada pela enzima transaminidase, e depois no fígado, com adição de um grupo metil fornecido a partir da metionina. Posteriormente, é distribuída aos tecidos através do sangue, sendo seu destino principal o tecido muscular esquelético (Peralta e Amancio, 2002).

A concentração de creatina no organismo é de, aproximadamente, 120g, e no plasma varia entre 50 e 100 mmol/L. É encontrada principalmente no músculo (95%), como também no coração, testículos, retina e cérebro (Mendes e Tirapegui, 2002; Peralta e Amancio, 2002; Bargieri et. al., 2005). Além da creatina endógena, encontra-se esse suplemento em produtos de origem animal, tais como carnes suína (5g/kg), bovinas (4,5g/kg), salmão (4,5g/kg), atum (4g/kg), dentre outros. Segundo Mendes e Tirapegui (2002), a ingestão de creatina parece exercer uma função no controle de sua síntese, através de um mecanismo de retroalimentação negativa, ou "feedback".

Durante os primeiros segundos de um exercício intenso, a concentração muscular de ATP é mantida em nível mais ou menos constante. O ATP utilizado é rapidamente reposto a partir da quebra da fosfocreatina (PCr). Assim, os níveis de PCr diminuem  rapidamente à medida em que este composto é usado para regenerar o ATP (Peralta e Amancio, 2002).

A creatina age fornecendo energia para atividades musculares de alta intensidade e curta duração, participando da formação da fosfocreatina por meio de uma reação reversível que libera um fosfato de alta energia da molécula de adenosina trifosfato (ATP), formando adenosina difosfato (ADP), sendo esta reação catalisada pela enzima creatina cinase (Bargieri et al.,

Harris et al. (1993), mostrou que a ingestão de 2 a 5g/dia de creatina aumentou a concentração intracelular de creatina e PCr no músculo de humanos. Já Greenhaff et al. (1993) e Hultman et al. (1996) estudaram a utilização da creatina em doses mais elevadas: 5g ingeridas quatro vezes ao dia, totalizando 20g/dia. Esta é a dose de carga, que permanece durante 6 a 14 dias. Depois, diminui-se a quantidade para 2 a 5g/dia, chamada dose de manutenção, que perdura durante o período de treinamento. Caso a creatina seja ingerida em pequenas doses (2 a 3g/dia), sem a dose de carga, ainda assim haverá aumento da concentração de creatina muscular, porém com um menor índice de acumulação.

                                                                      

CREATINA ASSOCIADA A OUTRAS SUBSTÂNCIAS

Radda (1996) demonstrou que a insulina, em concentrações elevadas (hiperinsulinemia), também podem estimular a assimilação de creatina em células musculares. Green et al. (1996), administraram creatina associada a carboidratos afim de investigar o possível acúmulo do suplemento potencializado pelo tratamento concomitante de carboidratos. O estudo resultou em um aumento do transporte de creatina até o músculo, aumentando assim a retenção muscular deste nutriente, que seria explicada pela estimulação provocada pela insulina sobre a enzima Na⁺-K⁺-APTase, promovendo o co-transporte de Na⁺-Creatina. Isto sugere que a ingestão de carboidratos pode otimizar a captação muscular de creatina. Já a cafeína tem apresentado efeitos negativos quanto à suplementação de creatina, porém, os mecanismos responsáveis por essa inibição ainda não estão totalmente esclarecidos (Mendes e Tirapegui, 2002; Bargieri et al., 2005

OUTROS PAPÉIS DA CREATINA

Efeitos benéficos a nível de sistema nervoso central, também são relatados (Andres et al., 2008) sobre a suplementação com creatina. Esta, pode reduzir a perda de células neuronais em doenças neurológicas, e promover a diferenciação de células precursoras neuronais, podendo melhorar estratégias de substituição de células neuronais.

RISCOS À SAÚDE

Durante a fase inicial da suplementação com creatina, pode-se observar um decréscimo na excreção de água, devido à maior retenção de líquido, provavelmente pelo co-transporte de creatina e sódio, gerando dores musculares e desidratação, porém a correlação entre a dose de carga e esses sintomas ainda não está bem esclarecida. Os níveis séricos de creatinina, metabólito da conversão espontânea e não enzimática da creatina, apresentaram um aumento em atletas que ingeriam 20g/dia de creatina, porém, estes níveis retornaram aos padrões normais após uma diminuição da ingestão do suplemento (Clark, 1007).

Alguns efeitos colaterais (Mendes e Tirapegui, 2002; Peralta e Amancio, 2002; Bargieri et al., 2005) incluem diarréia, cãibras musculares, devido à retenção de líquido, ruptura e distensão muscular, e aumento do peso. Porém, estudos de Mihic et al. (2000) não encontraram efeito sobre a pressão arterial e função renal. Já Volek et al. (2001), observaram alteração da pressão arterial e função renal após suplementação com creatina, além de alterações na temperatura corporal e freqüência cardíaca.

Mendes e Tirapegui (2002) enfatizam que muitos estudos para averiguar a eficácia dessa suplementação são realizados com indivíduos não treinados ou moderadamente treinados, e, os poucos estudos realizados com atletas altamente treinados têm apresentado resultados controversos, onde a grande maioria apresenta dificuldades em demonstrar melhoras significativas no desempenho em decorrência desse tipo de suplementação.

CONCLUSÃO

Os principais ganhos com a suplementação de creatina para treinamento de força incluem aumento de força, massa magra, hipertrofia muscular, e as doses recomendadas sugerem duas fases, uma de carga, onde há uma saturação com doses mais elevadas de creatina, e a outra de manutenção, com ingestão em menor quantidade. Estudos demonstram que sem a dose de carga, também haverá aumento da concentração de creatina muscular, porém com um menor índice de acumulação.

Encontrada em produtos de origem animal, a creatina pode ter seus efeitos potencializados ou diminuídos pelo seu uso em associação a outras substâncias, como por exemplo, carboidratos, que aumentam a captação de creatina provavelmente pela maior liberação de insulina, que estimula o co-transporte de Na⁺-creatina, ou o café, que reduz os efeitos da creatina, porém com mecanismos ainda não esclarecidos.

Portanto, diante de diversas produções científicas que, muitas vezes, contradizem outras, e, tendo em vista os avanços da ciência para se obter dados cada vez mais precisos e específicos, incita-se aqui a necessidade de mais estudos acerca desse ergogênico amplamente utilizado e seus efeitos colaterais. 

REFERÊNCIAS

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.: Williams, Melvin H. The Ergogenic Edge: Pushing the Limits of Sports Performance. Ed. Human Kinetics, 1998.

Oxido nitrico

O óxido nítrico (NO), ou monóxido de nitrogênio, é uma substância reconhecidamente importante para sinalização molecular. Na década de 1980, descobriu-se que o NO tem um papel crucial em diversas funções fisiológicas, inclusive no sistema cardiovascular, nervoso e imune, tais descobertas redundaram num interesse crescente neste gás, levando-o a ser considerado a molécula do ano em 1992 (Culotta & Koshland, 1992).

Os efeitos mais pesquisados do NO são no sistema cardiovascular. O NO é sintetizado nas células endoteliais a partir da arginina e do oxigênio por enzimas chamadas óxido nítrico sintases (NOS) e pela redução de nitratos inorgânicos (Miller & Megson, 2007). Nas células vasculares da musculatura lisa ele atua por vias enzimáticas específicas para promover a vasodilatação (Jeremy et al., 2004), além de inibir a agregação plaquetária (Crane et al., 2005) e ter efeito antiinflamatório (Bath, 1993).

No entanto, é importante notar que a quantidade de NO necessária para produzir os efeitos benéficos é extremamente baixa, sendo que suas propriedades em altas concentrações são totalmente diferentes, especialmente sob estresse oxidativo, situações nas quais ele reage com superóxido para formar peroxinitrito (Miller & Megson, 2007). Nestas circunstancias, o NO é citotóxico e pode ter associação com patologias como carcinomas, condições inflamatórias, artrite, esclerose múltipla, etc.

Suplementação

Recentemente, grande atenção foi dado ao óxido nítrico pelos praticantes de musculação, graças às promessas feitas por fabricantes e vendedores de suplementos alimentares. Como o óxido nítrico é envolvido com o processo de vasodilatação, propagandeou-se que os suplementos prolongariam o inchaço muscular, deixando os músculos maiores, em termos crônicos. Além de mais raramente se falar da possibilidade do NO estar envolvido no processo de sinalização de recuperação muscular, pela sua associação com a resposta imunológica e sua participação na ativação de células satélites.

O NO é sintetizado em uma grande variedade de células, onde atua como um sinalizador autócrino/parácrino. Devido à sua alta reatividade, sua esfera de influência não ultrapassa 100μm a partir de sua origem, com meia-vida de poucos segundos (Miller & Megson, 2007). O primeiro ponto a se considerar sobre os suplementos já surge aqui. Por suas características químicas, não há como se ingerir esse gás por meio de suplementos, portanto não se suplementa óxido nítrico. A maioria dos suplementos que tentam se associar ao óxido nítrico traz em sua fórmula o seu potencial precursor, o aminoácido arginina.

A suplementação de arginina demonstrou promover melhoras nas funções endoteliais em pessoas e animais com patologias específicas, como altos níveis de colesterol, angina e doenças vasculares (Drexler et al., 1991; Creager et al., 1992; Dubois-Rande et al, 1992; Clarkson et al., 1994; Boger et al., 1995; Ceremuzynski et al., 1997; Tousoulis et al., 1997). Entretanto, apesar de existirem resultados convincentes associando a suplementação de arginina com parâmetros cardiovasculares, a forma como a arginina melhora tais funções ainda não é totalmente conhecida, e ainda é questionável se ela realmente exerça efeitos relevantes na quantidade de NO em pessoas saudáveis.

A disponibilidade de arginina não é limitante para a reação da NOS, pois a quantidade de arginina normalmente disponível no organismo excede em milhares de vezes a quantidade necessária para que as reações de síntese de NO aconteçam (Loscalzo, 2000). De fato, estudos recentes revelam que a suplementação de arginina não promove aumentos na produção de óxido nítrico, além de não influenciar a performance nem o metabolismo durante o exercício (Liu et al., 2008), sendo que resultados similares já haviam sido obtidos anteriormente (Wennmalm et al., 1995).

Repetindo a idéia já citada anteriormente, quando de fala em suplementos da via do NO, não se discute o uso de NO e sim o uso de arginina. Nesse sentido, independentemente da arginina aumentar a quantidade de NO, o uso de arginina é comprovadamente ineficiente há vários anos. A literatura científica é consistente em comprovar que a suplementação deste aminoácido não promove melhoras nos ganhos de força ou massa muscular em pessoas saudáveis (Williams, 1999; Campbell et al., 2004; Paddon-Jones et al., 2004). Grande parte dos suplementos contém a arginina alfa-cetoglutarato como principal estrela de suas fórmulas, a qual também não tem efeitos benéficos comprovador para praticantes de musculação. Nesse sentido, um estudo recente comparou o uso de creatina sozinha com o uso de um suplemento comercial que continha creatina adicionada a uma fórmula que supostamente estimularia a produção de NO e revelou que não houve diferença nos resultados obtidos, de modo que os efeitos podem ser atribuídos apenas à creatina (Little et al., 2008).

As propagandas dos suplementos geradores de NO são repletas de impropriedades, a sigla da substância já começa errada, pois NO2 não é óxido nítrico (monóxido de nitrogênio), e sim dióxido de nitrogênio. Outro ponto sinistro é a definição do suplemento como hemodilatador, uma palavra aparentemente inventada pelos vendedores e que, até onde se tem conhecimento, carece de coerência fisiológica. Não se dilata o sangue, como a palavra sugere, se dilatam os vasos, portanto, o termo correto é vasodilator. Outro erro é dizer que os suplementos contem óxido nítrico, algo impossível, como vimos anteriormente devido às características químicas desse gás! A proposta de um efeito vasodilatador constante no músculo treinado seria perigosa, pois causaria desequilíbrios na distribuição de sangue para demais tecidos e órgãos, além de descontrole da pressão arterial.

Só essas incoerências já seriam suficientes para retirar a credibilidade dos suplementos e dos vendedores, pois demonstram uma gritante limitação de conhecimento e carência de fundamentação teórica. Fica difícil entender como se pode vender algo com base em argumentações tão pífias. Os absurdos prosseguem no estudo citado para defender o uso do produto, aqui recomendo uma leitura dos artigos da série “Como somos enganados pela indústria de suplementos”, com especial atenção ao “estudo” conduzido na Universidade de Baylor. Outro ponto, o suposto efeito na arginina na liberação de GH também foi discutido anteriormente no artigo "Estimuladores da liberação do hormônio do crescimento - secretagogues".

Enfim, com base no conhecimento fisiológico e na literatura disponível podemos concluir com segurança que os suplementos que supostamente atuariam na via do NO não trazem os resultados prometidos. Deste modo, pode-se adicionar tais suplementos à enorme lista de substâncias que não tem efeitos científicos comprovados nos ganhos de força e massa muscular e, pior, que não tem condições fisiológicas de induzir os resultados prometidos pelas propagandas.


Fonte Artigo:
http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=204

Atividade física e Doença de Parkinson

A Doença de Parkinson (DP) é uma doença degenerativa, crônica e progressiva, que acomete em geral pessoas idosas. Ela ocorre pela perda de neurônios do Sistema Nervoso Central (SNC) em uma região conhecida como substância negra. Os neurônios dessa região sintetizam o neurotransmissor dopamina, cuja diminuição nessa área provoca sintomas principalmente motores. Por muito tempo a idéia que os parkinsonianos tinham era de que não possuíam condições de manter-se ativos. Dessa maneira muitos acabaram deixando de fazer atividades comuns da vida diária, dentre essas a prática de atividades físicas, levando um estilo de vida sedentário. A orientação dos médicos na maioria das vezes focava a fisioterapia, por considerá-la mais segura e de aplicação mais controlada. Entretanto, trabalhos têm demonstrado os benefícios de uma atividade física bem orientada para essa população, proporcionando melhora de aspectos físicos, psicológicos e sociais. Nesse estudo apresentaremos informações sobre as características da doença, os métodos e benefícios que a atividade física pode proporcionar. Assim o objetivo desse trabalho foi realizar uma pesquisa bibliográfica atualizada, mostrando a importância da atividade física na Doença de Parkinson. Para construção desse trabalho foi realizada uma busca eletrônica nos bancos de dados Medline, Pubmed e Lilacs, com o objetivo de selecionar estudos clássicos e recentes relevantes para a discussão do tema abordado.


Fonte Artigo:
http://www.efdeportes.com/efd156/atividade-fisica-e-doenca-de-parkinson.htm

Hipertrofia em Mulheres

Mesmo quando mulheres e homens obtêm similares ganhos em força, a hipertrofia nas mulheres, geralmente, não é da mesma magnitude que a alcançada nos homens. A hipertrofia muscular é regulada pelo hormônio testosterona, que é encontrado em níveis muito maiores em homens do que em mulheres normais. Desta forma, mulheres engajadas em treinamento com pesos não devem se preocupar com maciços ganhos de massa muscular. Mulheres que praticam culturismo, normalmente tomam esteróides anabólicos (testosterona) e outros medicamentos para que possam ter os ganhos em massa otimizados; porém acabam por correr o risco de uma série de efeitos colaterais.


Fonte: 
Musculação – Anabolismo Total / Prof. Waldemar Guimarães